Siłownia to miejsce, które może przerażać osoby będące na początku swojej przygody ze sportem. Plan treningowy dla początkujących może zapewnić strukturę oraz pewność siebie, umożliwiając osiągnięcie zamierzonych celów. Dlatego warto poznać zasady jego tworzenia i dostosować go do indywidualnych potrzeb. Czy trening na siłowni to dobry pomysł?
Czego dowiemy się z artykułu?
- Co powinno się znaleźć w planu dla nowicjusza?
- Jak powinna trenować osobą początkująca?
- Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?
- Czym jest trening FBW?
Co powinno znaleźć się w planie dla początkujących?
Plan treningowy dla początkujących to wyczerpujący zbiór ćwiczeń i ustalonych schematów treningowych, ukierunkowanych na poprawę kondycji fizycznej oraz budowę masy mięśniowej. Jego głównym celem jest stopniowe przystosowanie organizmu do systematycznego wysiłku fizycznego, unikanie przetrenowania oraz zmniejszanie ryzyka kontuzji. W planie takim zawarte są także wytyczne dotyczące regeneracji organizmu, co jest równie istotne jak dobór ćwiczeń. Plan treningowy na siłowni powinien zawierać w sobie rozgrzewkę, listę ćwiczeń oraz na zakończenie treningu rozciąganie. Dobrze jest nie zapominać o rozgrzewaniu i rozciąganiu, a rozpiska powinna je uwzględniać. Trener przekazując indywidualny plan, powinien go opracować i przekazać instrukcję do poprawnego wykonywania ćwiczeń. Ważne aby w planie ćwiczeń uwzględniona powinna być progresja w ćwiczeniach i odpowiednie ich utrudnianie. Trening siłowy powinno się wykonywać 3 razy w tygodniu aby uzyskać zamierzony efekt. Przy zgłoszeniu się po rozpiskę treningową na siłownię, należy poinformować osobę do której się zgłosi o przebytych uraz. Dzięki będzie można uzyskać wysoce dobry plan.
Jakie ćwiczenia wykonywać jako początkujący?
Osoby początkujące na siłowni powinny rozpocząć od prostych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, czy wiosłowanie sztangą. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń, nie tylko po to, by uniknąć kontuzji, lecz również by osiągnąć oczekiwane efekty. Z biegiem czasu warto zwiększać intensywność treningu, zarówno przez dodawanie ciężaru, jak i zwiększanie objętości wykonywanych ćwiczeń. Siłownia dla początkujących to przede wszystkim miejsce, gdzie można skupić się na treningu siłowym. Pierwsze kilka tygodni warto poświęcić na naukę prawidłowych technik wykonywania ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie. Początkowo można progresować zwiększając ilość serii, liczbą powtórzeń oraz pomiędzy seriami można wykonywać ćwiczenia aktywacyjne. Ćwiczenia powinny być wykonywane z odpowiednią przerwą pomiędzy kolejnymi treningami. Dlatego, że regeneracja jest również ważna. Często umieszczane w planie są ćwiczeń wielostawowych, trening z obciążeniem, trening oporowy oraz trening całego ciała.
Dlaczego rozgrzewka jest ważna dla początkujących?
Rozgrzewka przed treningiem dla początkujących to kluczowy element programu treningowego. Przede wszystkim zmniejsza ona ryzyko kontuzji poprzez zwiększenie elastyczności i ukrwienie mięśni. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala także na uzyskanie lepszych wyników podczas treningu, ponieważ przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego, poprawia krążenie i pozwala zwiększyć intensywność treningu. Dokładne rozgrzanie każdej grupy mięśniowej, zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu i kontuzji. Jeśli zaczynamy swoją przygodę z siłownią warto zacząć od treningu cardio. Rozgrzewką może być 10 – 15 minutowa jazda na rowerku stacjonarny. Rozgrzewka poprzedza każdy trening i przygotowuje daną partię do wysiłku.
Co to jest trening FBW dla początkujących?
Trening FBW, czyli full body workout jest doskonałą opcją dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem. Skupia się on na angażowaniu jak największej ilości grup mięśniowych podczas jednego treningu. Dzięki temu można osiągnąć równomierne rozwinięcie siły i masy mięśniowej w całym ciele. Trening ten daje dobre efekty u początkujących, dlatego warto uwzględnić go w planie treningowym. Często zawiera w sobie ćwiczenia z hantlami, rozgrzewkę na przykład: na bieżni i rozciąganie na końcu. Angażują różne partie mięśniowe jesteś w stanie pracować nad funkcjonalnością całego ciała. Zazwyczaj zestaw składa się z 3 serii, a po każdej serii jest krótka przerwa.
Podsumowując podczas pierwszego treningu na siłowni warto skorzystać z jednej godziny z trenerem personalnym, który profesjonalnie dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń. Ułożona rozpiska powinna być wykonywana trzy razy w tygodniu. Dodatkowo warto zaplanować sobie dni na regeneracje i nie zapominać o dodatkowej aktywności.
